Conseils en Sport·Fitness

Comment Faire pour Avoir un Ventre Plat

Aujourd’hui de retour pour aborder une question qui m’est souvent posée sur Instagram, comment faire pour avoir un ventre plat ?

Disclaimer: je le rappelle toujours, je ne suis pas coach professionnelle, et les conseils que je donne sur ce blog sont basés sur ma propre expérience, ils peuvent ne pas vous correspondre à 100%, chaque corps est unique, et chacun son métabolisme. J’essaye toujours de généraliser les cas, mais il ne faut pas oublier qu’il y a toujours une exception qui confirme la règle 😉

Body Transformation - mon parcours sportif - comment j'ai perdu 13 kg

Les femmes ont souvent des avis divergents sur le corps idéal, certaines préféreront une silhouette plus mince, ou plus pulpeuses, d’autres préféreront un corps plus musclé, mais le point qui fait l’unanimité c’est bien le ventre plat, tout le monde rêve d’avoir ce ventre plat à la alerte à malibu. Mais malheureusement le rythme de vie de la femme maghrébine, inspiré du mode de vie occidental, fait que cette dernière devient de plus en plus propice à la graisse abdominale. Vivant dans un climat chaud, la femme méditerranéenne n’est pas censée avoir besoin de manger en excès pour stocker du gras et affronter les grands froids d’hiver, des quantités raisonnables sont largement suffisantes pour subvenir à leurs besoins quotidiens. Mais le mal étant fait, nous cherchons toutes aujourd’hui à nous débarrasser de ce gros fléau qu’est notre graisse abdominale. Alors qu’elles sont les solutions qui peuvent nous aider à retrouver (ou avoir) cette taille de guêpe dont nous rêvons toutes ?

Perdre le gras du ventre seulement, est-ce possible ?

Le rêve de la majorité d’entre-nous, ou du moins notre rêve quand on débute dans le fit-game, c’est de perdre le gros bidou qu’on a, tout en préservant ses belles formes ailleurs. Moi personnellement c’était mon objectif quand j’ai débuté le sport, j’avais en tête l’idée que j’allais réussir à perdre du ventre tout en gardant mes belles formes. Malheureusement je n’avais personne pour me conseiller ou me mettre en garde, j’ai donc perdu plusieurs mois à mes débuts (voici mon parcours sportif ici), enfin pas vraiment vu que j’ai appris de mes erreurs et je suis là aujourd’hui pour vous conseiller en me basant sur ces dernières. Donc comme je le disais, je croyais moi aussi qu’il me suffirait de faire 100 abdos par jour pour me débarrasser de ce gros ventre, et à moi le six pack des fitgirls d’Instagram ! Et baaah non ! Désolée de vous décevoir mes chères, mais notre corps n’est pas un robot qu’on peut guider comme on le souhaite. Notre corps stock la graisse par zone, qu’on appelle zone de stockage de graisses; ça peut être le ventre, les fesses, les hanches, les cuisses, les bras, les seins, le dos, etc. chaque personne a une zone plus propice au stockage de graisses, qui va stocker la graisse en premier, bien évidemment plus on prend de la graisse plus les autres parties de notre corps seront également atteintes. Moi par exemple ma première zone de stockage de graisse c’est le ventre (et je suppose que vous aussi vu que vous êtes là :p), puis les bras, ensuite viennent les fesses et les cuisses, et on n’oublie pas les belles joues 😀 Mais le problème qui se pose maintenant c’est le déstockage de graisses, ok le ventre stock en premier, mais n’allez pas croire qu’il sera le premier à déstocker, bien évidemment que non, sinon ça serait trop facile ! Le stockage/déstockage fonctionnent en FILO (désolée les non-informaticiens si vous n’êtes pas familiers avec ce terme :p), ce qui signifie First IN Last OUT, premier entré dernier sorti, ce qui veut dire que la première zone à stocker sera la dernière à déstocker ses graisses. C’est un peu la raison pour laquelle nombreuses d’entre-vous perdent du poids, se trouvent maigre de partout, mais ont toujours ce ventre qui ne veut pas se barrer. Bien évidemment là c’est la version simplifiée du processus, juste pour vous aider à comprendre un peu comment procède le corps au déstockage des graisses.

Donc vous l’aurez compris, on ne peut pas décider du jour au lendemain de perdre du ventre et de le faire en un claquement de doigt. Pour perdre du ventre il faut se lancer dans une perte de poids (article sur les programmes à suivre ici), ce qui signifie que vous allez perdre également du gras sur les autres parties de votre corps, que vous le vouliez ou non. Vous arriverez à perdre du gras au niveau du ventre que lorsque vous aurez perdu suffisamment de graisse corporelle pour  perdre celle située sur la zone abdominale et avoir le ventre plat que vous souhaitez. Et n’essayez pas de jouer les malignes en ne faisant que des exercices qui ciblent le ventre pour ne pas perdre ailleurs, vous pouvez très bien faire des abdos et perdre des seins haha :’)

Il est aussi valable pour les différentes zones qu’il y a sur le ventre. Je sais que nombreuses souffrent de la graisse localisée sur les poignées d’amour et le bas du ventre, mais malheureusement on ne pourra pas décider de nous même la zone qui va déstocker du gras. C’est vrai qu’il ne faut pas négliger les exercices qui ciblent ces parties, mais il ne faudra pas non plus compter sur eux pour avoir la taille de guêpe dont vous rêvez.

Evolution perte de ventre - avant après

Avoir un ventre plat en un temps record!

Je pense que vous êtes nombreuses à avoir encore l’espoir de perdre ce gros bidou avant d’aller à la plage ce mois d’Août, désolée les girls mais pour la majorité d’entre vous le ventre plat à la plage ça sera pour l’été 2018, pas que je veuille vous décourager, loin de là, mais faut pas se leurrer non plus. Certes certaines peuvent perdre 4, 5, 6 kg voire plus en 1 mois, mais si vous avez un ventre qui ressemble au mien dans la photos plus haut (le « avant »), je préfère vous avertir à l’avance perdre cette graisse peut prendre plusieurs mois, voire même une année complète comme c’était le cas pour moi.

Il y a une différence entre perdre du poids et perdre du gras, quand on perd du poids on peut perdre du gras, de l’eau et des muscles, mais quand on perd du gras, on perd du gras seulement. C’est pour cela qu’on dit d’ailleurs de ne pas se fixer un nombre de kilos à perdre mais plutôt une silhouette à avoir, car on peut très bien se dire je dois perdre 10 kg pour avoir le corps parfait (la perfection n’existe pas on est bien d’accord), mais 10 kg de perdus plus tard on se retrouve encore avec plein de zone disgracieuses qui nous dérangent. C’était d’ailleurs mon cas au tout début, mon IMC disait que mon poids idéal était autour de 51 kg (j’avais commencé à 59kg au tout début), or la photo plus haut j’étais à 52 kg, et on voit clairement que malgré le fait d’avoir pratiquement le poids idéal, j’étais loin d’avoir la silhouette idéale selon moi.

Certaines peuvent avoir du ventre, mais ont quand même la chance que ça ne soit pas THE zone de stockage par excellence, ces chanceuses pourront perdre leur graisse abdominale et avoir un ventre plat plus rapidement que nous, les malheureuses du bidou 🙁

Donc encore une fois pour résumer ce point, la vitesse à laquelle vous perdrez votre graisse abdominale dépendra de votre corps et de ses zones de stockage. Plus votre ventre se trouvera en tête de liste des zones de stockage, plus vous tarderez à avoir le ventre plat de vos rêves (désolée de briser vos rêves 🙁 ).

Faire des exercices d’abdos tous les jours, plusieurs fois par jour ?

Je vous le dis de suite, pas la peine de tourner autour du pot, si vous avez de la graisse abdominale ne vous cassez pas la tête à faire des abdos matin et soir dans l’espoir de voir une tablette de chocolat se tracer sur votre ventre. Les exercices style crunch n’aident pas à avoir un ventre plat mais plutôt à tracer votre ventre QUI EST DÉJÀ PLAT. En travaillant vos abdominaux, certes vous allez les former car vous travaillez vos muscles abdominaux, mais vous ne les verrez jamais car il y a de la graisse par dessus la tablette de chocolat, et bien évidemment ça ne vous donnera pas pour autant un ventre plat vu qu’il y a toujours de la graisse 🙁

Le ventre plat VS le Six pack

Donc comme je le disais précédemment faire des exercices d’abdos style crunch n’aident pas à avoir un ventre plat mais plutôt à avoir un six pack, ou plus communément connu sous le nom de tablette de chocolat.

Avoir un ventre plat signifie avoir une sangle abdominale tonique, avec un taux de gras relativement bas, qui ne dépasse pas par dessus le pantalon, et qui ne gonfle pas au premier repas que l’on mange. Avoir un ventre plat est un objectif plus ou moins atteignable pour la majorité d’entre nous, sans pour autant faire énormément de sacrifices pour l’avoir, oui oui je dis bien sacrifices :/ car avoir un six pack demande beaucoup de travail et justement énormément de sacrifices, bien évidemment je parle au nom des femmes malheureuse du bidou, qui ont déjà du mal à avoir un ventre plat descend.

Donc je disais que, pour avoir un six pack, il faut déjà avoir préalablement bien développé ses abdominaux de manière à ce qu’ils soient bien gonflés pour qu’ils apparaissent par dessus la peau. Il faut également avoir un taux de masse grasse très très bas, de sorte qu’il y ait le moins de gras possible qui couvre les abdos, et c’est là  que réside le grand challenge du six pack, car il est très difficile pour une femme d’avoir une masse graisseuse très basse, étant donné qu’elle est destinée à procréer et donc à nourrir sa progéniture, le gras est essentiel au bon fonctionnement du corps de la femme (et de l’homme également). Pour avoir un taux de gras aussi bas il faut avoir une hygiène de vie irréprochable; cardio, muscu et abdos à fond la caisse, et alimentation ultra méga strict, plus communément appelée en musculation la sèche.

Généralement le ventre plat est un objetif facilement atteignable et qu’on peut maintenir à longueur d’année, pendant que le six pack lui est un objectif atteignable avec beaucoup plus de rigueur, et que l’on peut maintenir quelques semaines seulement. Donc, ne soyez pas déçues si vous n’arrivez pas à avoir ce 6-pack, on n’est pas destinées à l’avoir à la base 😉

Alimentation et ventre plat ?

L’alimentation joue un grand rôle dans la perte de poids en général, et donc dans la perte de gras abdominale. Il faut impérativement avoir une bonne hygiène alimentaire pour pouvoir perdre du ventre (voir le programme alimentaire pour la perte de poids ici). Le sucre industriel est à proscrire définitivement de votre alimentation, car plus vous consommerez de sucre, plus vous allez créer des piques d’insuline dans votre sang, ce qui va causer un stockage de graisses dans les zones propices, ici le ventre. Sans oublier d’éliminer une bonne fois pour toutes les boissons gazeuses en tout genre, et le chewing-gum, qui auront tendance à remplir votre estomac de gaz, qui vous causeront des ballonnements à longueur de journée, bye-bye le ventre plat.

Si vous êtes intolérants à certains aliments, tels que le lactose, le gluten, etc. vous devrez les éviter un maximum possible, car ces derniers causent chez nombreux d’entre-nous, intolérants ou pas d’ailleurs, des ballonnements, ce qui fait qu’on peut très bien ne pas avoir de graisse abdominale, mais avoir tout le temps un gros ventre à cause de ces aliments.

Transformation - avant après - perdre du ventre - ventre plat

THE solution pour un ventre plat ?

Après tout ce bla bla autour du gras, et compagnie, nous arrivons enfin à THE solution pour avoir ce ventre plat que nous voulons toutes. Bon je vous avertis il n’y a pas de secrets, pas d’astuces, pas de recettes magiques, ni rien du tout. Pour avoir un ventre plat il faudra associer plusieurs pratiques:

  • Mangez sainement, en évitant tout ce qui est trop sucré, trop salé, etc.
  • Faites du cardio pour complémenter votre alimentation, et ainsi perdre du gras de la meilleure façon possible.
  • Faites du renforcement musculaire ou de la musculation, en favorisant les exercices poly-articulaires (squat, fentes, soulevé de terre, développé couché, etc.) qui sollicitent énormément la sangle abdominale, et de préférence avec des charges relativement lourdes pour apporter plus de tonicité à vos muscles.
  • Misez le tout pour le tout sur le GAINAGE: le gainage aide à renforcer la sangle abdominale et à la rendre plus tonique, et une sangle abdominale musclée rime avec ventre plat. Même s’il y aura toujours de la graisse par dessus, le fait que votre sangle soit musclée aidera vos intestins à rester en place et donc à avoir votre ventre PLAT. Vous pouvez faire du gainage à la fin de vos séances de musculation, un jour sur deux, pour maximiser son efficacité. Il y a également beaucoup de vidéos sur YouTube qui combinent plusieurs exercices de gainage en une vidéo, je vous conseille d’en faire régulièrement. Bien sûr, ce n’est pas parce-que je dis que les autres exercices d’abdos ne sont pas fameux pour la perte de gras que vous devez les proscrire de votre routine, ils vous aideront toujours à tracer votre ventre au fur et à mesure que vous perdrez du gras. Je vous conseille comme toujours les chaînes YouTube Gym DirectFitness Master ClassFitness Blender, et bien d’autres encore pour ce genre d’exercices.
  • Pensez à toujours gainer votre ventre (le rentrer et serrer vos muscles), que ça soit en faisant des exercices de musculation, en marchant, en faisant le ménage, en restant assis, etc. il faudra toujours vous rappeler de ne pas lâcher votre ventre, pour habituer vos muscles à rester toniques et les renforcer toujours plus.

La solution à long terme pour avoir un ventre plat avec un minimum de graisse est donc l’association: d’une bonne alimentation, de musculation, de cardio, de beaucoup de gainage et surtout de patience et de persévérance. Même si vous désespérez et pensez que vous n’aurez jamais ce ventre plat, continuez et doublez d’efforts jusqu’à ce que vous soyez satisfaites 😉

Se résigner à ne jamais avoir un ventre complètement plat ?

Comme je le disais plus haut, certaines personnes sont plus propices à la graisse abdominale, ce qui veut dire qu’au moindre gros craquage, que si on se laisse aller quelques jours voire quelques semaines, le naturel revient au galop, et la graisse avec 🙁 Ce qui signifie qu’à moins qu’on reste à cheval sur son alimentation, son rythme sportif (cardio et abdos), certaines malheureuses du bidou auront beaucoup de mal à maintenir un taux de gras très bas au niveau du ventre. Sans oublier les autres aléas du corps de la femme qui font qu’on a un ventre ballonné des jours durant. Bien évidemment je ne dis pas que vous ne pouvez pas l’avoir ce ventre plat, mais dites-vous que si vous avez toujours ce bout du bas du ventre qui vous saoule même après des mois, voire des années de travail, c’est TOUT A FAIT NORMAL, votre corps a été conçu ainsi, comme certaines peuvent souffrir de grosses cuisses, grosses hanches, etc. nous, nous souffrons d’un gros ventre.

Pour ma part, j’ai réussi à descendre l’année passée très bas dans mon taux de gras corporel pour avoir le ventre plat que je voulais tant, mais j’ai vite compris que pour maintenir ce ventre ultra plat, je devais fournir beaucoup d’efforts et de sacrifices, et au final pour ? pour avoir un ventre méga plat avec pleins de compromis à côté? NON MERCI ! J’ai choisi d’assumer le fait que mon ventre ne serait jamais parfait, et qu’il existera toujours un bout de graisse en bas de mon ventre qui va me saouler, mais je l’accepte car je refuse de sacrifier tout le reste pour un ventre qui reste caché 90% du temps. Bien évidement je continue de travailler pour tonifier encore plus ma sangle abdominale et le reste de mon corps, je compte toujours aller de l’avant pour voir jusqu’où pourra aller mon corps, sans pour autant avoir l’obsession du ventre ultra-méga-plat avec zéro graisse.

 

Voilà les ami(e)s, je pense avoir fait le tour sur les abdos, en me basant toujours sur mon expérience. Ce processus pourra vous sembler un peu trop long à votre goût, mais rappelez-vous toujours que c’est tout à fait normal, et que tout ce qui est bien prend du temps pour arriver. J’espère en tout cas que cet article vous aura aidé d’une manière ou d’une autre. N’hésitez pas à me laisser vos impressions en commentaire, je me ferai un plaisir de vous répondre. Sur ce, je vous dis à très bientôt dans un nouvel article, ciao 😉


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26 réflexions au sujet de « Comment Faire pour Avoir un Ventre Plat »

  1. très interessant l’artcile! moi je suis la chanceuse qui ne stock pas de graisse dans le ventre au premier je suis plutot fesse et cuisses! mon seul probleme c’est que mon corps n’est pas musclé du tt apres avoir perdre du poids deux fois et repris aussi je veux le muscler et e suis tes conseils et je décortique tes articles tous les jours merci pour l’effort que tu fais pour nous conseiller bonne continuation 🙂

  2. Merci beaucoup pour cet article il va m’aider énormément. Pour moi ma première zone de stockage est mes hanches mais je souffre toujours avec mon ventre surtout Après l’accouchement. je pense que c’est plutôt les muscles qui sont relâchés. ton article est très explicite et logique merci encore pour tes efforts bonne continuation :-*

  3. On sait que c’est pas évident de nous écrire un tel article aussi riche en informations et que ça vous prend énormément de temps , on vous remercierais jamais assez … bravo pour tout ce que vous fêtes… Chaque photo, publication , petit conseil, recette ou article que vous le publiez , nous motive comme pas possible … merci merci et merci
    Comme je l’ai déjà dit sur instagram j’ai commencé le TBC c’était pas évident mais le fait de voir votre photo de avant/après … j’ai cette force inexplicable d’avancer encore et encore ♡♡♡

  4. Mille mercii pour cet article très riche et extrêmement utile comme d’habitude ! Vous êtes la définition même du mot MOTIVATION ^_^
    Si je peux juste vous poser une petite question, pour quelqu’un qui a du bidou lol mais qui est assez maigre quel programme faut-il suivre ?? Est-ce qu’un programme de perte de poids est bien dans ce cas là ??
    merciii, bonne continuation… XOXO

    1. merci ma belle. pour le bisou tout dépend, des fois ce n’est pas de la graisse, du gainage peut y remédier, donc pas besoin de perte de poids, mais si tu es convaincue que c’est de la graisse et que tu veux absolument t’en débarrasser alors malheureusement l’étape perte de poids est essentielle.

  5. Slm ma belle wlh kon tchofi hkayti tndbi hnakek 😭😭 j’ai 16 ans je fais 172cm pour 78kg « bzaf » j’ai grv d la grasse f mon ventre o mes hanche cuisse avec une teille marqué o des jombe fine kifah ndir hnmot khir en plus gea y9ololi smina et ts aide moi

    1. Bonjour, le tablier de grossesse est malheureusement une distension de la peau, et ça malheureusement mis à part la chirurgie il n’y a pas grand chose à faire, je parle bien évidement de la peau, après pour ce qui est de la sangle abdominale, tu peux toujours la renforcer avec du gainage, pour avoir cet aspect ventre plus plat. Avec un peu de patience tu pourras avec le temps avoir un ventre plus plat, même si l’excédent de peau sera toujours présent.

  6. merci beaucoup Lydia pour cet Article , Bravo pour les efforts que t’as fourni en l’écrivant , ça à due te prendre beaucoup de temps pour le faire ! en plus avec tes photos d’avant et après tu me motive vraiment , ton blog est très riche en informations , qui sont toutes très constructive je le consulte chaque jour et j’essaye d’appliquer tes conseils , flemmarde comme je suis , tu me booste , en tout cas bonne continuation 🙂

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