Conseils en Sport·Fitness

Quel Programme Sportif Suivre en Perte ou en Prise de Poids?

Aujourd’hui je reviens pour répondre à une question qui m’est souvent posée sur mes réseaux sociaux: quel programme sportif suivre ? Je vais donc essayer de vous aiguiller sur les différents styles de programmes qui existent, ensuite à vous de choisir celui qui vous convient le mieux !

Quel programme suivre ?
Quel programme suivre ?

Avec tous les programmes qui voient, un peu trop souvent, le jour ces derniers temps, on ne sait plus où donner de la tête. Tous nous vendent du rêve avec des photos de transformation plus époustouflantes les unes que les autres, ce qui fait qu’on saute du TBC, au BBG, puis au Bikini avec Sissy, et j’en passe, en quelques semaines seulement. Et c’est là que réside notre plus grosse erreur !

Vouloir tester tous les programmes sur la plateforme est une très grosse erreur dans votre parcours. Nombreux sont les gens motivés au premier abord en tombant sur un nouveau programme, qui leur promet monts et merveilles. Ils sont super motivés à commencer, ce qu’ils font souvent d’ailleurs, et puis quelques jours, voire quelques semaines plus tard, ça ne leur plait plus. Ils trouvent le programme trop ennuyant, trop répétitif, ou je ne sais quelle autre excuse ils trouvent. Ils cherchent donc un nouveau programme miraculeux à suivre, et rebelote ! Ce qu’ils ne savent pas c’est que, les programmes sont structurés (la plupart du temps) selon un niveau de difficulté, donc en commençant de zéro un programme, vous commencez à partir du niveau débutant, qui est censé être un niveau plus au moins faisable à la majorité des personnes. Et plus vous avancerez dans les semaines, plus il devient corsé, et j’ai envie de dire, c’est là que les choses sérieuses commencent. Abandonner à la 4 ème semaine du TBC, pour aller faire le Bikini avec Sissy, à partir de la semaine 1, c’est comme passer de 3*5 à 1+1 en maths. Vous voyez clairement que vous perdez du temps en revenant à chaque fois en arrière dans vos performances, et c’est un peu dommage pour votre évolution. Alors SVP quand vous vous engagez dans un programmes, que vous vous ennuyez ou pas, CONTINUEZ jusqu’à la fin !

J’ai également envie de mettre une chose au clair. Si vous souhaitez des séances sur mesure, qui varient, et qui ne vous ennuient plus au bout d’un moment, ce ne sera certainement pas dans des programmes généralisés; gratuits, ou à 30 euros que vous allez trouver votre bonheur. Il vous faut un coach personnel, qui se chargera de votre suivi, et vous fera des programmes sur mesure. A chaque chose son prix les amis 😉

Bref, revenons à nos moutons !

Comme je l’ai mentionné dans mon parcours sportif, je suis passée par une perte de poids, ensuite par une stabilisation, et enfin par une prise de masse. Donc j’ai un peu testé toutes les situations, et tous les programmes nécessaires à l’aboutissement de chaque objectif. Les programmes dont je vais vous parler ici, sont ceux que j’ai moi-même testés, et que j’ai en quelques sortes approuvés. J’essayerais de vous donner des alternatives quand j’en aurai, surtout pour ce qui est des programmes payants.

Ne me demandez pas de vous envoyer un programme payant, je ne le ferai pas. Merci pour votre compréhension.

Programmes sportifs pour perte de poids

Si vous souhaitez perdre du poids, les programmes à favoriser sont ceux qui proposent des exercices avec des séries longues et des temps de repos assez courts, voire inexistants. Les longues séries  (avec un grand nombre de répétitions, 20 et plus généralement) vont travailler votre endurance. Combinées à des temps de repos très courts, cela créera un effet cardio dans vos séances, et qui dit cardio dit perte de gras.

L’idéal serait de suivre un programme avec circuits, c’est à dire un programme qui regroupe plusieurs exercices en une sorte de chaîne (l’un après l’autre), sans aucun temps de repos entre les exercices. Bien évidemment le circuit ne vas pas durer 30 minutes d’affiler, c’est généralement des circuits de 5 à 10 minutes (à répéter plusieurs fois), selon les programmes. Cette méthode peut vous effrayer au débuts, mais vous allez vous y habituer très facilement. Et surtout ça nous donne une très bonne condition physique, étant donné qu’on travaille énormément le cœur tout au long de la séance.

Programme sportif perte de poids Top Body Challenge
Programme sportif perte de poids Top Body Challenge

Pour ma part, j’ai suivi le Top Body Challenge, qui est un programme avec circuit, comme décrit plus haut. C’est un programme qui a fait ses preuves avec des milliers de femmes, avec moi en l’occurrence (Si vous souhaitez voir ma transformation allez voir mon parcours sportif). C’est un programme à suivre à la maison, et qui nécessite très peu de matériel (J’explique le programme plus en détails ici). Vous pouvez acheter le programme ici.

Programme sportif perte de poids Lotus Bouche Cousue
Programme sportif perte de poids Lotus Bouche Cousue

Pour les personnes qui n’ont pas les moyens de se procurer le Top Body Challenge, pas de panique, je vous ai trouvé une alternative, même une très bonne alternative !

Grâce à des copines sur Instagram, j’ai découvert un programme 100% gratuit, très similaire au TBC, même encore mieux, avec pleins de petits bonus. Ce programme est celui du blog Lotus et bouche cousue, qui est donc comme je le disais structuré comme le TBC c’est à dire en circuits, et qu’on peut suivre bien évidemment à la maison. Et en bonus elle vous donne un FITBOOK, autrement dit, un carnet de bord, pour suivre votre évolution sportive, et évoluer correctement. Vous avez également des recettes très simples, saines, et que je suis sûre sont très bonnes (j’en ai des similaires d’ailleurs, donc j’approuve). Bref, vous l’aurez compris j’ai été conquise par cet e-book, et je vous le recommande à 100%. Vous trouverez le programme en téléchargement ici ou ici.

Plus besoin d’aller à la salle de sport de nos jours pour perdre du poids, génial non 😉

Programme sportif et alimentaire perte de poids de Jamcoredz
Programme sportif et alimentaire perte de poids de Jamcoredz

Les programmes pour perte de poids ne sont pas tous structurés sous forme de circuits. Il existe également des programmes classiques, qu’on peut faire dans une salle de sport, avec des machines, ou chez soi avec du matériel préalablement acheté, ou fabriqué (oui oui on peut fabriquer son matériel de sport, je vous montrerai comment faire prochainement 😉 ). Seul petit bémol avec ces programmes, c’est qu’ils nécessitent  beaucoup plus de séances de cardio pour brûler d’avantage de calories. Comme je l’ai mentionné plus haut, les programmes en circuits créent un effet cardio, ce qui fait que d’une pierre deux coups, on fait sa séance de renforcement musculaire et son cardio en même temps. Ce qui n’est pas le cas avec les programmes classiques. Une séance de cardio après la séance de renforcement musculaire est souvent recommandée.

Si vous souhaitez suivre un programme classique de perte de poids, je vous recommande celui de Jamcoredz téléchargeable ici.

Cardio

Je ne vais pas trop m’attarder sur le sujet du cardio, j’y consacrerai un article complet. Mais en gros, vous devez accompagner votre programme de renforcement musculaire de séances de cardio. Que ça soit TBC, jamcoredz, ou autre, tous ont besoin d’un complément pour brûler d’avantage les calories, et avoir des résultats plus satisfaisants en terme de perte de poids. Vous devrez donc ajouter 2 séances de cardio, au minimum, par semaine, pour avoir des résultats visibles assez rapidement.

Vous avez le choix entre une grande variété de cardio: footing, vélo, corde à sauter, zumba, séries d’exercices en HIIT, cours collectifs, etc. A faire en salle ou à la maison. Pour les séances à la maison, je vous conseille les chaines YouTube suivantes, qui proposent une grande variété de vidéos cardio, pour tous les niveaux: Gym Direct, Fitness Master Class, Fitness Blender , etc.

Programme nutritionnel pour perte de poids

Pour ce qui est de l’alimentation, ici on ne parle pas de régimes mais de rééquilibrage alimentaire. Fini les régimes draconiens, qui vous promettent de perdre 10 kilos en une semaine, et de récupérer le triple le mois qui suit. Ici, on apprend à manger mieux, et à adopter ce style de vie à VIE !

Je n’irai pas par cinq chemins, the one and only programme que je recommande est, encore et toujours, celui de Jamcoredz. Son programme c’est juste LA base d’une bonne alimentation. Il vous indique les quantités à respecter, les aliments à favoriser, et puis basta, le reste c’est à vous de le faire, à vous d’imaginer et de créer des plats healthy, qui matchent au indications du programme. Je parle plus en détails de ce programmes dans l’article ici. Le programme alimentaire se trouve dans le même pdf que celui présenté plus haut. Lien de téléchargement ici.

Récapitulatif

Donc, pour résumer un peu tout ça, je vous suggère de suivre le TBC, ou le programme de Lotus et Bouche cousue, combiné à du Cardio, minimum 2 fois par semaine, le tout accompagné du programme nutritionnel de Jamcoredz.

Bien évidement je ne fais que suggérer, si vous avez d’autres programmes à votre disposition, faites à votre aise. Juste, n’oubliez pas de ne pas sauter d’un programme à un autre 😉

Programme sportif et nutritionnel pour prise de poids (masse)

Programme sportif et nutritionnel prise de masse "Fitgirls Algériennes"
Programme sportif et nutritionnel prise de masse « Fitgirls Algériennes »

Les programmes pour prise de masse sont connus pour être plus longs, et plus chargés en poids. Comme je l’explique dans mon programme prise de masse, pour faire une prise de muscle, il ne faut pas créer un effet cardio durant vos séances, donc travailler avec des séries à répétitions courtes (8 à 12), et des temps de repos relativement longs (1 à 2 minutes). Il faut également charger en poids, car pour créer des lésions musculaires, pour ensuite construire du muscle, il faut choquer ce dernier en soulevant un peu plus lourd durant ses séances.

Les séances, au début, peuvent se faire en salle ou à la maison. Mais faut pas se leurrer, si vous vous entraînez à la maison, à un moment donné il faudra bien passer à la salle, car les entraînements à la maison sont très limités en matériel et surtout en poids. Sauf si vous vous aménagez une salle privée chez vous 😀 Mais attention je ne dis pas que c’est perdu d’avance à la maison, pas du tout, car étant donné que vous êtes débutants, le muscle va réagir les premiers temps de vos entraînements, et donc vous pourrez construire du muscle même en vous entraînant à la maison 😉

L’alimentation ici ne doit pas du tout être négligée, car oui se défoncer les muscles à la salle c’est bien, mais si ils ne trouvent pas de quoi se reconstruire il n’y aura malheureusement aucune reconstruction musculaire, et donc pas de prise de muscle. Donc il faut bien veiller à ce que votre alimentation soit assez consistante, aussi bien en glucides, qu’en protéines, sans oublier le bon gras et les vitamines bien évidement.

NB: Le programme sportif est ici généralisé, j’ai donc choisi les exercices les plus simples, avec les machines les plus communes dans les salles de sport. Vous avez la base, à vous de l’adapter selon vos envies, et le matériel que vous avez chez vous. Pareil pour le programme nutritionnel, j’ai établi un exemple de menu en me basant sur une alimentation à 2200 kcal, mais vous pouvez très bien avoir besoin de beaucoup plus, voire, de beaucoup moins de calories pour faire une bonne prise de masse.

Stabilisation / Tonification

Pour celles qui veulent plutôt se tonifier, et qui ne souhaitent pas spécialement perdre du poids, vous pouvez suivre le programme de votre choix, pour perte ou prise de poids. Moi personnellement, je vous recommanderai un programme perte de poids, duquel vous diminuerez des séances de cardio, et auquel vous augmenterez vos portions alimentaires.

Si vous décidez de suivre un programme de prise de masse, ou tout simplement que vous vous entraînez dans une salle de sport, je vous conseille d’ajouter quelques séances de cardio, pour brûler un peu plus de graisse, car tonification signifie moins de gras et plus de muscle. Et diminuez les portions du programme alimentaire, tournez autour de 1800 kcal, sinon vous risquez de grossir :/

 

Voilà un peu mes indications pour les programmes à suivre, j’espère avoir été claire, et surtout que ça vous a un peu aidé. Je sais qu’il manque beaucoup de détails, je vais compléter tout ça au fur et à mesure, pour enfin avoir un guide complet, qui pourra vous aider au mieux.

N’oubliez pas de me laisser vos impressions en commentaires, et sur ce, à un prochain poste. Ciao 😉


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29 réflexions au sujet de « Quel Programme Sportif Suivre en Perte ou en Prise de Poids? »

    1. Avec plaisir !!!

      Non ma belle, trop facile après le TBC 1 et 2 !! Mais tu peux t’inspirer pour en faire un à ta sauce 😉

      1. y’a pas de TBG, y’a que le TBC et y’a un article dédié au programme tu peux aller le lire pour le comprendre davantage

  1. Puré, ton article c’est motivation motivation et motivation !!!
    J’ai déjà suivi le programme Jamo avec son rééquilibrage alimentaire et c’était juste le TOP !! Après j’ai relâché malheureusement !!
    Te suivre ici et surtout sur Insta est un bonheur !

    Je viens de créer un fichier SPORT sur mon PC avec le programme JAMO, le « Motus et bouche cousue » et le TBC, je vais essayer de faire un bon programme.

    Encore une fois merci pour tout et pour ton aide !

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