Conseils en Sport·Fitness

Parlons Peu, Parlons Cardio !

Aujourd’hui je reviens vous parler d’un sujet qui revient souvent dans le monde du Fitness, et sur lequel vous vous posez peut-être un tas de questions. Je suis sûre que vous avez tous déjà entendu, au moins une fois, parler du Cardio.

Qu’est ce que le Cardio ?

Le Cardio est une activité / un exercice qui augmente votre rythme cardiaque, et améliore votre système cardiovasculaire. Ce qui signifie que votre cœur aura de meilleures capacités à délivrer de l’oxygène, ce qui va permettre à vos cellules de brûler plus de graisses durant votre activité physique et même durant votre repos.

Quelle importance a le Cardio dans le processus de perte de poids?

Faire de la musculation certes aide le corps à se muscler et à se tonifier, mais les calories brûlées lors d’une séance de renforcement musculaire peuvent d’avérer insuffisantes si vous souhaitez perdre beaucoup de poids. L’idéal serait de faire une séance de Cardio directement après sa séance de renforcement musculaire (jamais avant), car durant votre séance de RM (Renforcement Musculaire) vous aurez brûlé un maximum d’énergie venant du sucre présent dans votre sang, c’est une fois cette énergie épuisée que votre corps commencera à déstocker les graisses pour les utiliser en tant qu’énergie. Donc faire suivre votre séance de RM d’une séance de cardio sera plus bénéfique pour vous si vous souhaitez creuser un maximum dans vos graisses.

Vous n’êtes pas obligés de faire votre Cardio toujours après votre séance de renforcement musculaire. Vous pouvez par exemple faire votre Cardio le matin et votre RM le soir, ou le contraire si vous le souhaitez. Mais surtout évitez de faire votre Cardio directement avant votre séance de RM, car vous aurez déjà bien épuisé vos muscles durant votre cardio, et vous n’aurez donc plus autant d’énergie pour faire une séance de renforcement musculaire efficace.

Un rééquilibrage alimentaire seul est également insuffisant pour une perte de poids. Certes, les débuts d’un rééquilibrage le corps réagit positivement, car ce dernier était habitué à un surplus de calories, et surtout à une mauvaise alimentation. Le fait de régler, en quelques sortes, son alimentation aide le corps à se débarrasser de la rétention d’eau qu’il a pu faire durant toutes ces années, et à piocher dans les graisses stockées. D’où les kilos importants qu’on perd au début. Mais malheureusement (ou heureusement), le corps humain a été conçu pour s’adapter aux différentes situations auxquelles il est confrontées. Si on est habitué à manger 2500 kcal par jour, et qu’on repasse subitement à 1500 kcal, ça lui prendra quelques semaines, la durée dépend de chaque personne, mais tôt ou tard il finira par se stabiliser à ces 1500 kcal, et HEUREUSEMENT, sinon on passerait notre temps à maigrir, jusqu’à disparaître :O Et si on suit cette logique, on doit diminuer nos calories à chaque fois que notre corps se stabilise au quota actuel, et ça c’est HORS DE QUESTION ! Aujourd’hui 1500, demain 1000, après 500, et puis quoi, zéro ?! Vous comprenez maintenant pourquoi il est nécessaire d’accompagner votre rééquilibrage alimentaire d’une activité physique, plus précisément d’une activité Cardio. Cette dernière va vous permettre de brûler d’avantage de calories durant votre journée, sans pour autant vous tuer de faim.

Les différents types de Cardio

Il existe deux types de cardio: le cardio à intensité modéré, et le cardio HIIT (High Intensity Interval Traning).

Le Cardio à intensité modérée

Comme son nom l’indique, le cardio à intensité modérée se fait à un rythme plus au moins lent. Le rythme cardiaque et la respiration sont assez constants durant cette séance, on peut même parfois continuer à parler (pas à discuter non plus) durant ce genre de séances. Etant donné que le rythme est assez modéré, pour brûler suffisamment de calories il faut que la séance dure suffisamment longtemps; en moyenne 45 à 60 minutes pour une séance bien efficace.

cardio footing
Course à pieds

Les activités qui sont considérées comme étant du cardio modéré sont:

  • La course à pieds;
  • La marche rapide;
  • Le vélo;
  • La zumba;
  • Cours collectifs avec un rythme modéré;
  • La natation;
  • etc.
cardio zumba
Zumba
Le cardio HIIT

Le cardio HIIT, lui par contre, est beaucoup plus intense et court. Le concept étant d’effectuer une activité très intense durant un court laps de temps, et de prendre quelques secondes pour reprendre son souffle avant de poursuivre son activité. Ici, contrairement au cardio modéré, il est impossible de parler durant la séance, c’est à peine si on a la force de respirer convenablement. L’avantage de ce type de cardio, c’est que la séance est très courte, généralement les séances ne dépassent pas les 3O minutes. Il est dit que, 12 minutes de cardio HIIT équivaux à 45 minutes de cardio à intensité modérée. C’est l’idéal pour les personnes qui manquent de temps, ou qui ne souhaitent tout simplement pas passer 60 minutes à courir sur un tapis de course.

Le second avantage du cardio HIIT, c’est qu’il fait travailler énormément les muscles du corps, ce qui fait que, de un, on développe d’avantage sa masse musculaire même en faisant son cardio. De deux, les muscles ont besoin d’une moyenne de 48h pour récupérer, ce qui fait qu’on brûle d’avantage de calories durant nos temps de repos. Mais contrairement au cardio traditionnel qu’on peut faire au quotidien, le cardio HIIT se fait en moyenne 1 jour sur 2, voire 3, pour laisser aux muscles le temps de bien récupérer.

cardio jump rope
Corde à sauter à la maison

Les activités qui sont considérées comme étant du cardio HIIT sont:

  • Le sprint; courir à grande vitesse;
  • Le spinning; pédaler un vélo à très grande vitesse;
  • Monter les escaliers;
  • Enchaînements d’exercice de fitness avec une forte intensité, et peu de temps de repos;
  • Corde à sauter, 30 secondes de sauts et 30 secondes de repos (à titre d’exemple);
  • etc.
cardio
Hiit en montant des escaliers

Avec l’assention d’internet et des réseaux sociaux, aujourd’hui il n’est plus vraiment necessaire de se déplacer dans une salle de sport pour faire son cardio. Le web, tout particulièrement Youtube, regorge de vidéos qui vous permettent de faire vos séances confortablement chez vous. Il suffit de taper le mot clé approprié pour avoir de quoi s’entraîner des semaines durant.

Exemples de mots clés à saisir sur les moteurs de recherche / Youtube: cardio hiit, cardio begginers, cardio débutants, zumba, exercices de cardio, cardio home workout, etc. Les chaînes que j’ai moi-même testées et approuvées sont: Gym Direct, Fitness Master Class, Fitness Blender, etc.

Donc, comme vous l’aurez compris à travers cet article, le Cardio est une activité très importante, aussi bien pour votre santé que pour votre perte de poids. C’est une activité à ne surtout pas négliger au quotidien, surtout que maintenant avec Youtube on peut très bien en faire chez soi, donc plus d’excuses pour se maintenir en forme 😀

J’espère que cet article vous aura aidé, j’ai essayé de simplifier au mieux mes termes pour me faire comprendre par tous. N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire si vous en avez, et sur ce je vous dis à un prochain article. Ciao 😉

 

 

 

23 réflexions au sujet de « Parlons Peu, Parlons Cardio ! »

  1. merci lydia, justement je me suis mise a la corde a sauter vu que je ne fais plus de footing (il fait troop chauuuuuuud pour sortir :p ) et donc je me demandais si c’etait mieux de faire 30 seconde saut/30 repos ou de faire genre 10 sauts sans arret/ qlq min repos?? :*

    1. Tu veux dire 10 minutes sans arrêt j’espère hhh
      Si tu le fais en fractionné ça doit être à un rythme super rapide, si tu fais 10 minutes d’affiler ça sera en modéré, si tu as bien appris ta leçon normalement j’ai tout dit 😉

  2. Bonjour svp les chiffres que vous donnez ( temps ) s’appliquent a tout le monde ou juste les personnes qui ont une condition physique correct! Qu’est ce qui doit varier enfait c’est l’intensité ou le temps?
    Je suis mieux de faire 60min a 60% ou plutôt 30min a 80% ??

    1. J’ai donné des chiffres généralisés, après chacun adapte à sa condition, une personne débutante ne peut clairement pas courir pendant 60 min. Et c’est plus intéressant de travailler son intensité -> cardio hiit

  3. J’ai adoré la partie HIIT… j’en ai fait qu’une pour les débutant avec Fitness Blender…. Demain inchallah je re-tante l’experience. Perso, j’ai opté pour deux seances RM (un jour ab/dos/bras et l’autre jambes et fesses) et la 3 eme sera pour le HIIT au lieu de faire la totale corps comme TBC2. J’espère que c’est bien 🙂
    Merci

  4. bonjour lydia merci bqp pour c’est information , voilà moi je fais du dance cardio c’est pas du zumba dans la vidéo on jump bqp lol ça m’a paru intense mais je me demander si c’est du hiit et généralement les vidéo vont de 25 min jusquà 45 min (échauffement et étirement inclu )

    1. Le hiit c’est très intense pendant un court laps de temps, puis il y a une mini pause pour récupérer son souffle. Si c’est faisable en continu durant 45 min c’est que c’est du cardio normal, mais assez intense on va dire 🙂

  5. Merci pour cet magnifique articile lydia , une question svp , est ce vrai qu’on perd nos forme en faisant du cardio ? Fesses .poitrine..ect ?

    1. Si tu ne fais que du cardio tu perds du gras, donc le gras situé au niveau des fesses et de la poitrine, après si tu fais de la musculation en parallèle tu vas construire du muscle au niveau des fesses, donc ça ne sera pas méchant, bien au contraire tu auras des fesses plus fermes, mais pour la poitrine malheureusement y’a rien à faire, c’est du gras, si elle part avec le cardio y’a pas vraiment de solutions pour la récupérer.

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