Alimentation Saine·Conseils en Nutrition·Conseils en Sport·Fitness

Peut-on Allier Ramadan, Sport et Bonne Alimentation ?

Comme chaque année, lorsque le Ramadan approche, les personnes qui n’ont jamais eu à faire du sport ou à manger sainement durant ce mois se posent la question de comment allier sport et bonne alimentation avec le Ramadan. Donc aujourd’hui je vous reviens avec un article pour vous expliquer comment aborder ce mois sacré, tout en faisant votre sport et en mangeant sainement.

Gérer sport et alimentation saine durant le Ramadan

Je tiens à préciser que dans tous mes postes, et dans celui-ci en l’occurrence, je me base sur ma propre expérience pour vous conseiller au mieux. D’autres peuvent vous conseiller autrement, mais il faut toujours garder en tête que chaque personne est différente, donc vous devez tester et définir vous-même ce qui vous va le mieux.

Edit: version mise à jour le 13-05-2018

Cette année inchallah j’entamerai ma quatrième année de sport/bonne alimentation pendant le Ramadan. Et durant les 3 précédentes années j’ai pu expérimenter différentes manières de manger et de faire mon sport. Alors aujourd’hui je vais vous conseiller en me basant sur MON expérience de ces 3 précédentes années.

Je parlerai dans cet article en considérant que vous êtes déjà des habitués au programme alimentaire de Jamcoredz, si ce n’est pas encore le cas, je vous conseille d’aller lire mon article à ce sujet pour vous familiariser avec son programme, car je ne rentrerai pas dans les détails que j’ai déjà mentionnés là-bas.

Manger sainement durant le Ramadan

Garder ses bonnes habitudes alimentaires durant le mois sacré n’est pas chose facile. La première raison est qu’on souhaite tous suivre les traditions, ou du moins pour la plupart. Qui veut laisser tomber son bol de chorba et son bourek pour manger du riz en plein Ramadan hein :p La seconde raison est, qu’après avoir passé une journée assez éprouvante de faim et de soif, on a du mal à se retenir une fois à table. Et généralement la tentation est encore plus forte dans la soirée devant nos tables bien garnies de kalb ellouz, zlabia, et compagnie (j’en bave rien qu’en écrivant ces mots, dire que j’en aurai pas droit cette année :'( ).

Le but ici sera bien évidement pas de se priver, on se prive déjà assez durant la journée, mais bien de manger comme à notre habitude équilibré. L’équilibre est toujours la clé de tous les succès. Il faudra donc que vous trouviez un juste équilibre entre votre alimentation saine habituelle, et les plaisirs des soirées ramadanesques.

Il faudra faire votre maximum pour manger le plus sainement possible: soupe/chorba cuisinée avec le moins de gras possible, et de préférence avec de l’huile d’olive. Vos boureks doivent être cuits au four, et de préférence avec une farce saine. Vos repas principaux devraient également être cuisinés un maximum possible sainement. Ainsi, vous aurez en quelques sortes une petite marge d’erreur pour vous permettre plus tard dans la soirée un petit carré de kalb ellouz, de zlabia ou autre gourmandise de votre choix.

Les aliments, ou  du moins les macro-nutriments, à avoir dans son assiette durant le mois sacré restent les mêmes que d’habitude, la seule différence ici c’est que les repas seront plus rapprochés, voire condensés pour compenser les repas manquants.

Fréquence des repas

Pour ce qui est de la fréquence des repas, je vais prendre comme base le programme nutritionnel de Jamcoredz spécial Ramadan (nouvelle version disponible ici), que je vais un peu décortiquer, comme à mon habitude 🙂

Dans ce programme il est préconisé de prendre 3 repas au total, un que j’appellerai l’Iftar, un autre que j’appellerai Collation et le dernier Shor. Dans son programme, Jamo donne plusieurs alternatives pour les repas solides et les repas liquides, veuillez consulter le pdf pour avoir plus de détails à ce propos. Selon lui, le repas du shor doit être de préférence liquide si vous allez dormir tout de suite après, ou solide si au contraire votre journée commence directement après le shor. Mais encore une fois cela reste un choix personnel, et moi personnellement je préfère un repas solide dans les 2 cas car ça tient bien dans le ventre 😀

Encore une fois je précise que je parle de mon expérience personnelle, mes horaires, etc. après chacun adaptera mes mots, ceux de Jamo, et ceux d’autres personnes, selon sa routine à lui.

Donc pour revenir à nos moutons, ou plutôt à nos repas, vous devrez consommer 3 repas:

  • Le premier repas est pour moi le repas principal, et comme à nos traditions j’aime bien manger mes dattes, ma chorba et mes boureks. Sans oublier le litre d’eau que j’ingurgite, je sais ce n’est pas bien mais j’aime trop l’eau :'(
    Ma portion de protéines se trouve dans la viande qu’il y a dans ma chorba, plus un petit shaker de whey que je prends généralement avec mes dattes au tout début. Le shaker n’est pas du tout indispensable.
  • Durant la soirée, pour la collation j’aime bien manger des fruits, des oléagineux (amandes, noix, cacahuètes, etc.), et pour finir une petite gourmandise si j’en ai envie et surtout si j’en ai à disposition, et c’est généralement du Elham Lahlou (pas de zlabia cette année encore :'( ).
    Si vous souhaitez apporter plus de protéines à votre collation vous pouvez soit: boire un shaker de protéines en poudre, vous faire une petite omelette avec du miel, un yaourt, un flan maison, etc., laissez libre choix à votre imagination 🙂
    Si vous êtes en prise de poids, je vous conseille de rajouter une portion de glucides pour compléter votre collation.
  • Pour ce qui est du dernier repas, je ne sais pas vous, mais moi je suis accro à mes pancakes aux flocons d’avoine (recette des pancakes). Donc, au shor c’est pancakes, fruits et eau à volonté. C’est vrai que c’est un peu lourd avant d’aller se coucher, mais quelques allers-retours dans la maison font l’affaire pour ma part 😉
    Évitez de manger trop sucré et trop salé dans ce dernier repas, et durant tous les autres d’ailleurs, ça ne fera que vous déshydrater et vous donner encore plus soif durant la journée qui suit.

Vous aurez remarqué que je n’ai pas de plat principal au Ftor, ce n’est pas parce-que Jamo ne l’a pas mentionné dans son programme, mais c’est juste que dans ma famille ce plat n’existait pas à la base (on boit du lait et on mange notre chroma avec boureks ou autre, c’est tout), donc j’ai l’habitude de ne pas le prendre. Mais si par contre vous, vous êtes adeptes des repas copieux durant le ramadan, je vous conseille encore une fois de bien équilibrer le tout. Moi par exemple je prends 4 à 5 boureks facilement avec ma chorba, mais si vous mangez un second plat il est évident que vous devrez vous contenter de maximum 2 boureks pour laisser de la place à la suite. Encore une fois tout est une question d’équilibre, et chaque situation est propre à chacun.

Edit: pour le ramadan de l’année 2017, j’ai adopté une toute autre routine. Comme je faisais mon sport avant l’iftar, je me préparais des pancakes et des fruits que je prenais avec moi à la salle et que je mangeais là-bas directement après ma séance – cette situation est un peu unique car je vis dans un pays non musulman et où je peux me permettre de manger n’importe où :p une fois rentrée à la maison, 2h à peu près après l’iftar je prenais ma chorba avec mes boureks. Il y avait également des jours où je suivais la routine classique citée plus haut.

Pour ce ramadan 2018 inchallah je compte suivre la routine classique car je ne compte pas faire de sport en salle cette année.

Mes derniers conseils sur l’alimentation
  • N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour vous garder hydraté.
  • Évitez un maximum les fritures, les repas trop gras, trop sucrés, trop salés, les boissons gazeuses, etc.
  • Privilégiez les repas consistants, glucides lents et protéines.
  • Mangez beaucoup de fruits pour apporter un maximum de vitamines à votre corps et vous éviter des carences.

Faire son sport durant le Ramadan

On a beau être confiant côté alimentation, mais le sport pendant le ramadan est THE inquiétude qui trotte tous les esprits. Comment faire son sport ? Quand faire son sport ? Quel genre de sport privilégier ? … etc.

Le moment le plus favorable pour faire sa séance?

Encore une fois, je sais je ne fais que me répéter dans cet article, chacun fait comme il le sent et surtout comme il le peut. Certains préféreront faire leur séance avant le Ftor, d’autres préféreront durant la soirée, il y a même des balaises qui font leur séance durant la journée ! Il faut aussi prendre en considération le fait que vous fassiez vos séances en salle ou à la maison, car si c’est à la salle, les horaires peuvent ne pas vous arranger, etc.

1) Moi par exemple j’aime bien faire une séance courte d’abdos juste avant le Ftor, comme ça j’ai juste le temps de prendre une petite douche, et hop c’est l’heure de se mettre à table. 2) J’ai même essayé de faire des petites séances courtes de renforcement musculaire à jeun, et contrairement à ce que l’on pourrait croire, c’est tout à fait faisable, on n’en meurt pas les amis, juste que je la fais très proche de l’heure du manger. 3) Sinon pour ce qui est des vraies séances de musculation en salle, je les faisais dans la soirée, et c’était beaucoup plus par obligation que par choix, car la salle n’était ouverte aux femmes que dans la soirée. 4) Il y a 3 ans, je faisais le TBC (voici ce qu’est le TBC) pendant le ramadan, et pareil je faisais ma séance dans la soirée car quand-même le TBC est assez intense, et j’avoue que j’avais peur de tomber dans les pommes, et d’avoir soif aussi 🙁

Jamo conseille de faire la séance avant l’heure de manger, pour avoir une fenêtre plus importante durant la soirée pour manger, et vaquer à ses activités religieuses.

L’intensité ?

Pour ce qui est de l’intensité elle doit malheureusement être réduite de 50 % à peu près, à moins que vous soyez un grand sportif, et bien encadré. Etant donné qu’on a jeûné toute la journée, les muscles se retrouvent affaiblis, et on a très peu d’énergie, que ça soit avant ou après le Ftor. Même si vous pensez être capable d’assurer comme à votre habitude, dites vous bien que vous êtes plus faibles, et que même si vous y arrivez du premier coup, ou les premiers jours, vous risquez fortement de vous blesser au fil des jours, et franchement à choisir, je préfère ralentir ma cadence pendant 1 mois, que de me retrouver inapte pendant plusieurs mois.

Donc il faut y aller mollo sur les entraînements, et surtout sur les charges que vous soulevez. Si vous suivez le Top Body Challenge, je vous conseille également de réduire l’intensité, en augmentant votre temps de repos entre les exercices.

Vous remarquerez que dans son pdf, Jamo préconise 3 séance de full body durant la semaine pour travailler tout le corps. C’est une très bonne alternative pour minimiser la fatigue de vos muscles. Voici la vidéo de la séance de musculation spéciale ramadan de Jamo, année 2015.

Cardio pendant le Ramadan ?

Il est déconseillé de forcer sur le cardio (voici mon article sur le cardio) durant le Ramadan, étant donné qu’on passe la journée sans boire de l’eau, et en plus en plein été, le corps se déshydrate facilement. Si on ajoute à ça une séance de cardio qui nous fera suer, je vous laisse imaginer l’état de votre corps par la suite. Donc si vous souhaitez vraiment faire une séance de cardio, faites du cardio à intensité modérée, et surtout pensez à boire beaucoup d’eau après.

Edit: pour le ramadan 2017 j’ai fat une grande partie de mes séances en salle 1h avant de manger, car la salle de sport fermait à 21h, donc je n’avais pas le temps d’aller m’entraîner dans la soirée. La première fois c’était un peu dur, car j’avais gardé un peu ma cadence habituelle, ce qui n’est clairement pas faisable quand on jeûne, mais j’ai appris à adapter mes séances par la suite, ce qui était beaucoup plus plaisant pour moi. Mes séances duraient 30 à 45 minutes avec une intensité de -50% je dirais.

Pour ceux qui me suivent assidûment, ils savent que j’ai été prise d’amour pour le running l’année dernière, et j’ai vraiment eu du mal à ne pas en faire durant le ramadan. Donc pour essayer de ménager tout ça, j’ai fait quelques séances de running en extérieur dans la soirée, environs 1h30 après l’iftar. C’était généralement des séances très courtes, de 20 minutes environs, juste histoire d’assouvir mon envie de courir.

Pour cette année 2018, inchallah, je ne compte pas aller en salle faire mes séances de musculation – abonnement annuel qui a pris fin :'(, je compte plutôt les faire à la maison, en programmant 2 séances de full body (30 à 45 min) à faire avant l’iftar. Je vais également programmer des séances de running en extérieur dans la soirée, et si dieu le veut des séances supplémentaires de yoga que je ferai soit le matin soit avant l’iftar, selon la difficulté de la séance – ah oui je suis aussi in love du yoga maintenant 🙂

Perte de poids durant le Ramadan

Beaucoup de gens comptent énormément sur le mois sacré pour commencer leur perte de poids, et croient que ce mois leur servira de point de départ vers une vie plus saine et surtout avec moins de kilos en trop. Et bah désolée de vous décevoir mais ce n’est pas aussi facile que ça en à l’aire.

Certes, on perd quelques kilos durant ce mois, mais pour la grande majorité ce c’est que de l’eau, car nous passons des heures sans boire ni manger, ce qui fait que notre corps perd de l’eau. Je parle bien évidemment des personnes qui ne font pas attention à leur alimentation. Compter sur le mois sacré pour perdre du poids, tout en continuant à se goinfrer de gras, sucreries, et compagnie n’est qu’un leurre et n’arrangera en rien votre alimentation.

Pour vous assurer que vous ne gâcherez pas tous vos efforts en vain durant ce mois, il faut faire l’effort de respecter les indications que je vous ai données plus haut, et surtout de maîtriser vos pulsions devant toutes les bonnes choses qui se poseront sur la table au moment de manger. Ayez toujours l’idée de l’équilibre en tête, et surtout MANGEZ, mais mangez BIEN, ça ne sert à rien de se laisser crever de faim, votre corps ne sera pas du tout content.

Si vous maintenez votre équilibre alimentaire habituel il n’y a bien évidemment aucune raison pour que vous ne perdiez pas de poids ou pire que vous en repreniez. Évitez parcontre de forcer sur le cardio pour perdre plus de poids durant ce mois, pour éviter encore une fois de vous affaiblir et de vous déshydrater.

Prise de masse durant le Ramadan

On ne va pas tourner autour du pot assez longtemps, la prise de masse durant le ramadan est un leurre. Il est bien connu que pour faire une prise de masse il faut être en surplus calorique, or, durant le ramadan il est quasiment impossible d’être en surplus, surtout en été, où les journées sont plus longues et les nuits plus courtes, donc la durée que vous avez pour manger est très réduite. A moins que vous vous éclatiez le bide, consommer plus de 2000 kcal (au minimum), d’une source SAINE, est difficilement faisable. Je mets l’accent sur source saine, car manger 2000 kcal de zlabia et kalb ellouz ne compte bien évidemment pas.

Donc, le but ici, pour les personnes qui étaient en prise de masse avant le ramadan c’est de mettre de côté cette idée de prendre de la masse durant cette période, et de se concentrer plutôt sur comment maintenir ce que vous avez réussi à gagner jusque là. Les repas sont pratiquement les mêmes que ceux que j’ai présenté plus haut, sauf que bien évidemment les quantités augmentent pour vous … c’est un peu glucides à volonté durant tous les repas :p Il ne faut pas négliger non plus les protéines qui sont très importantes pour maintenir votre masse musculaire. Je vous conseille de favoriser les repas liquides dans la soirée, que vous pourrez prendre plus facilement, ce qui vous permettra d’augmenter vos quantités. Jetez un coup d’œil au programme de Jamo spécial ramadan , il y donne différentes alternatives de repas solides et liquides.

Et pour finir, je suis désolée de vous l’annoncer, mais malgré tous ces efforts, à la fin des 30 jours du ramadan il y aura inévitablement une perte de masse musclaire, car de un vous solliciterez beaucoup moins vos muscles, et de deux vous mangerez beaucoup moins qu’à votre habitude. Mais il faut vous mettre en tête que c’est tout à fait normal, que tout le monde est dans le même bain que vous. Je tiens à préciser que  vous pourrez facilement récupérer cette masse musculaire une fois que le ramadan sera terminé, en reprenant vos habitudes d’avant ramadan, grâce à la mémoire de vos muscles. Car oui les muscles ont une mémoire qui fait qu’on peut rapidement récupérer une masse musculaire qu’on a perdu à court terme. Alors, faites votre maximum pour préserver vos muscles au mieux, et surtout pour pouvoir les récupérer très rapidement les semaines qui suivront le Ramadan.

 

Et pour finir, je vous conseille de garder en tête que le Ramadan c’est un mois de spiritualité, un mois de joie et de bonheur, s’arrêter de faire du sport ou ralentir sa cadence n’est pas la fin du monde. Faites surtout aussi attention à votre santé, vous ne voudriez pas forcer en faisant les gros durs pour enfin vous blesser. Le sport c’est avant tout pour le bien-être, apprenez à en profiter, et à lâcher-prise sur les résultats à court terme, les vrais résultats se verront sur plusieurs mois, pas durant le Ramadan.

J’espère que cet article vous aura un petit peu plus éclairé sur le sport et l’alimentation durant le Ramadan, et surtout qu’il vous aura rassuré un tant soit peu, car c’était mon premier but en le rédigeant. Sur ce, je vous souhaite un agréable mois de Ramdan, profitez de ce mois pour faire le bien autour de vous et pour profiter de vos moments en famille si vous avez la chance d’êtes avec eux, car croyez moi, c’est le plus important. Je vous dis à très bientôt dans un nouvel article, et jusque lors prenez soin de vous. Ciao 😉

 

Ramadan Kareem

Lydia


Si vous avez apprécie ce contenu alors pensez à le liker, à le commenter et pourquoi pas à le partager avec votre entourage, ça peut les aider et ça me fait toujours plaisir 😀

11 réflexions au sujet de « Peut-on Allier Ramadan, Sport et Bonne Alimentation ? »

  1. Tu ne pouvais pas faire plus complet comme article !! Merci beaucoup tu as bien éclairé ma lanterne, j’avoue que ca me tracassais un peu pck c’est mon premier ramadan de sport + rééquilibrage alimentaire en plus je suis en plein tbc2. Mais tu me rassure un peu ! Tu es une vraie source d’inspiration au quotidien, tu n’imagines pas a quel point tu rends mon quotidien plus facile et plus agréable a vivre !! Ramadan Kareem a toi aussi aussi, on pense fort a toi !! Bisouuus

    1. Oh merci ma belle, ton message me va droit au coeur. Inchallah tout ira pour le mieux. Ramadan kareem ❤

  2. Merci infiniment lydia pour cet article enrichissant de ma part tu as répondu à toutes mes questions ramadan Karim Bisous

Laissez-moi un commentaire, ça me fait toujours plaisir de vous lire !

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.