Alimentation Saine·Conseils en Nutrition

Le Programme Alimentaire de Jamcoredz Décortiqué !

Aujourd’hui, comme promis, je reviens pour décortiquer le programme alimentaire de Jamcoredz spécial femmes – adaptable aux hommes, vous l’expliquer plus en détails, pour que vous puissiez mieux cerner le concept de ce programme, et enfin l’adapter au mieux à votre routine, selon vos préférences, etc.

Si vous avez lu mes anciens articles (sur mon parcours sportif et les programmes à suivre pour la perte de poids), vous savez dors et déjà que je ne jure que par le programme alimentaire de Jamcoredz pour la perte de poids. Mais tout d’abord qui est ce Jamo dont on parle aussi souvent par ici ?

Jamcoredz, de son nom Jamo Nezzar, est un ancien IFBB PRO Bodybuilder et un coach professionnel, de nationalité algérienne, et actuellement résident aux USA. Il a créé sa chaîne YouTube en 2014, dans le but d’aider la nouvelle génération à adopter un style de vie sain et sportif.

Jamo a donc créé un programme complet pour les femmes qui souhaitent se remettre en forme (voici le pdf du programme de jamo pour femmes et la vidéo associée). Et un programme pour hommes pour la prise de masse et sèche (voici le pdf du programme de jamo pour hommes ici, et les vidéos associées version 1 version 2), le concept du programme alimentaire pour hommes est exactement pareil que pour le programme femmes, à l’exception des quantités qui sont bien évidemment plus élevées pour les hommes. Donc mes conseils s’appliquent également aux hommes, mais il faudrait penser à augmenter les quantités comme indiqué dans le programme.

Moi personnellement, je n’ai adopté que la partie nutrition de ce programme, pour le sport j’ai préféré suivre d’autres programmes (article des programmes sportifs que j’ai suivis), donc je ne vais aborder que la partie nutrition dans cet article.

Comment se présente le programme alimentaire de jamcore dz?

Menu journalier du Programme Alimentaire de Jamcoredz - perte de poids
Menu journalier du Programme Alimentaire de Jamcoredz – perte de poids

 

Avant de commencer, je tenais à préciser que, certes ce programme a été conçu par Jamo, mais ne nous mentons pas il n’a rien inventé, car tout simplement cette méthode c’est LA BASE de tout rééquilibrage alimentaire et alimentation saine.

Donc le concept ici est très simple et sans cassement de tête. Nous répartissons nos repas de la journée en 5 repas, avec 3 principaux (petit-déjeuner, déjeuner, et dîner) et 2 collations (10h et 16h). Donc comme vous pouvez le constater, ici, il n’y a pas lieu de se priver, de sauter ses repas ou autre. On apprend juste à mieux manger. Vous avez droit de manger toutes les 2 à 3h (voire 4h entre midi et 16h), donc logiquement, vous n’êtes pas censés crever de faim des heures durant !

Comme indiqué sur le programme (photo ci-dessus):

  • Le premier repas (petit déjeuner) : doit se composer de féculents, de protéines, et d’un fruit au choix.
  • 2h plus tard vient la collation, 2ème repas (si vous prenez votre petit déjeuner entre 7h et 8h, votre collation sera à 10h). Cette collation, et celle de 16h notamment seront composées : d’un fruit et de 10 amandes (ou n’importe quel autre oléagineux), ou d’un fruit et d’un yaourt nature 0%.
    NB** Ne surtout pas inclure une source glucidique lente telle que des flocons d’avoine dans vos yaourt, du pain complet ou autre.
  • Le 3ème repas de la journée, le déjeuner, doit inclure : des féculents, des protéines, des lipides (gras) et des légumes à volonté.
  • Le 4ème repas est une collation, comme décrit plus haut, que vous devrez prendre, à peu près, 4h après votre déjeuner. Etant donné que le déjeuner est un repas assez consistant donc vous serez capable de tenir un peu plus longtemps sans manger.
  • Le 5ème et dernier repas de la journée est le dîner, que vous devrez essayer de prendre le plus tôt possible, pour avoir le temps de bien digérer avant d’aller au lit. Ce repas se compose : de protéines, de lipides et de légumes à volonté.
    NB** les féculents et les fruits sont strictement interdits dans le repas du soir, car ces derniers sont riches en glucides, qui sont une source d’énergie pour notre corps, si cette énergie n’est pas consommée elle est directement stockée en graisse par notre corps. Ce qui arrive généralement le soir, étant donné qu’on est au repos lorsqu’on dort.

Quelques alternatives pour les féculents, protéines, et lipides

  1. Les féculents: sont des sources de glucides lents; première source d’énergie de notre corps. Ils peuvent être: des flocons d’avoine, du pain complet, du pain d’orge, du riz, des patates douces, des pâtes complètes, du boulgour, quinoa, des légumineuses (haricots, lentilles, petits pois, pois chiche, etc.), etc.
  2. Les protéines: sont essentielles pour notre corps, car il en a besoin pour son bon fonctionnement, et entre autre, à la reconstruction musculaire. Ces protéines peuvent être de sources animales: viande rouge, poulet, poisson, œufs, produits laitiers (de vache, etc.), etc. Ou de sources végétales: produits laitiers (amandes, soja, etc.), légumineuses, soja, oléagineux, etc.
  3. Les lipides: contrairement à ce qu’on peut croire, le gras est également essentiel à notre corps, mais à condition de consommer du BON gras, autrement dit les acides gras insaturés. Ce bon gras on peut le trouver notamment dans: l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de colza (et nombreuses autres huiles végétales), les poissons gras (saumon, etc.), dans les oléagineux (amandes, noix, etc.), etc.

Les quantités, quel rôle jouent-elles dans notre alimentation ?

Nombreuses sont les personnes qui disent manger sainement mais qui ne voient aucun résultat (en perte ou en prise de poids). Mon réflexe quand on me pose ce genre de questions c’est de toujours leur demander de revoir les quantités qu’elles mangent, car certes manger sainement c’est bien, mais ce n’est pas toujours suffisant pour atteindre ses objectifs. On peut très bien manger sainement et grossir, alors qu’on souhaite maigrir, et inversement. Donc, vous l’aurez compris, les quantités sont très importantes quand on a des buts à atteindre.

Le programme de Jamcoredz a été conçu pour satisfaire une moyenne de 1500 kcal par jour, ce qui est un très bon juste-milieu, sachant que la norme recommande de consommer entre 1100 et 1800 kcal par jour, si on souhaite perdre du poids. Ceci est donc un programme généralisé et non un programme personnalisé, si vous souhaitez être plus précis il faut faire plus de recherches à ce sujet ou alors demander conseil à un professionnel qui pourra vous confectionner un programme sur mesure.

Les quantités à respecter durant vos repas sont toutes détaillées sur l’image ci-dessus.

Petite précision: les féculents doivent être pesés après cuisson. Quand on vous dit 100 g de riz, c’est 100 g de riz cuit, sinon, si vous pesez 100 g de riz non cuit vous aurez une quantité pour nourrir toute une famille. Pour le reste on pèse avant cuisson. Le tableau ci-dessous, vous montre quelques équivalences grammes/cuillère si vous n’avez pas de balance (je vous conseille fortement d’investir si vous n’en avez pas).

Ps: La protéine en poudre (WHEY) est optionnelle, voire inutile pour les débutantes, alors ZAPPEZ la !

Tableau d'équivalence gramme cuillère
Tableau d’équivalence gramme cuillère

Comment adapter ce programme alimentaire à sa routine quotidienne ?

La plupart des filles sont rebutées dès le premier regard qu’elles jettent au programme. L’idée de manger du riz tous les jours les rend malades, et leur fait croire qu’elles vont suivre un régime, or c’est loin d’être le cas. Comme je l’ai dit au tout début de cet article, ce programme est une base à adapter. Certes, le programme dit de manger 100 g de riz à midi, mais de un, le riz c’est un féculent, et il existe une variété de féculents (listée plus haut), et de deux, il n’est précisé nul part que ça doit être obligatoirement du riz blanc, vous pouvez très bien l’accompagner d’une petite sauce légère, ou sauté avec des légumes, etc.

Vous devez juste comprendre que dans votre journée vous avez 5 repas, chaque repas doit être composé de tels et tels nutriments, et de respecter les quantités mentionnées, le reste, c’est à vous de faire jouer votre imagination et vos talents culinaires. Simple petit exemple, dans le programme il est dit de manger au petit déjeuner 50 g de flocons d’avoine, des œufs, et un fruit. Mais ça ne veut pas dire que vous devez manger vos flocons d’avoine dans de l’eau, et vos œufs durs, loin de là ! Avec un peu d’imagination, vous pouvez préparer une multitude de recettes à l’aide de ces 2 ingrédients, en l’occurrence, des pancakes aux flocons d’avoine (voici  ma recette de pancakes aux flocons d’avoine).

Idée petit déjeuner sain: Pancakes aux flocons d'avoine
Idée petit déjeuner sain: Pancakes aux flocons d’avoine
Idée petit déjeuner sain: Porridge aux flocons d'avoine
Idée petit déjeuner sain: Porridge aux flocons d’avoine

Vous pouvez également adapter les recettes que vous préparez pour votre famille en remplaçant les mauvais aliments par des aliments plus sains (cuisiner avec de l’huile d’olive, favoriser les pâtes complètes, diminuer le gras, préparer plus de légumes, etc.). Ça vous permettra de ne pas cuisiner plusieurs repas, et ça sera plus sain pour votre famille également 🙂

Idée de repas sain: Salade variée au Tofu
Idée de repas sain: Salade variée au Tofu

Ça veut dire que je ne pourrai plus jamais manger la nourriture que j’aime manger maintenant ?

Tout le monde a peur de se lancer dans un mode de vie sain par peur de ne plus jamais remanger ce qu’ils aiment tant manger aujourd’hui, or manger sainement ne veut pas dire ne pas avoir droit à des petits écarts de temps en temps. Dans le programme de Jamcoredz, un repas écart, dit cheat meal, est autorisé une fois par semaine, mais ce, après avoir passé 4 à  5 semaines sans aucun écart. C’est une sorte de détox imposée, afin de vous aider à vous désintoxiquer de vos mauvaises habitudes (trop gras, trop sucré, etc.). Après ces quelques semaines sans écart (non obligatoires bien évidement, vous faites comme vous le sentez), vous pouvez réserver une journée dans votre semaine où vous pourrez manger un repas 100% plaisir.

Après quelques semaines passées à manger plus sainement, croyez-moi, grand nombre des aliments et repas que vous adorez aujourd’hui vous sembleront infectes. Bien évidemment, manger sainement ne signifie en aucun cas manger moins bon, bien au contraire, il existe une multitude de recette saines et excises. Encore une fois, faites jouer votre imagination 😉

Idée de repas sain: Salade variée
Idée de repas sain: Salade variée
Idée de repas sain: Hamburger fait maison
Idée de repas sain: Hamburger fait maison

Voilà les amis, c’était tout pour aujourd’hui, j’espère que le programme de Jamo est un peu plus claire pour vous, et surtout, que vous n’avez plus peur de vous lancer. N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me dire ce que vous pensez de ce programme et si vous l’avez testé. Sur ce, je vous dis à la prochaine dans un nouvel article. Ciao 😉


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38 réflexions au sujet de « Le Programme Alimentaire de Jamcoredz Décortiqué ! »

  1. Rosa en avais parlé, mais j’avais raté le direct… mais tout est plus claire maintenant merci !!
    C’est important de bien se renseigner et d’adapter chacun a sa manière ses repas car déjà on ne se dépense pas tous de la même manière.

  2. mrc bella j’attend tjr avec impatience tes pub que ce soit ici ou facebook ou bien instagram .. tu fais de très bon travaille bonne continuation , mais moi dans ce genre de vie je trouve un problème ==> on trouve rarement les bonne chose ou bien si on les trouve c’est très cher comme l’avocat , quinoa(que je ne l’ai pas trouvé) , et aussi les graines de chia (aussi je ne les trouve pas) donc si tu peut m’orientée pas ou je peux trouver mais plutôt quel genre de magasin parce que je ss de sidi bel abbes et je pense que tu ne connais pas la région !!
    mrc <3 😉

    1. Tout d’abord merci d’être aussi fidèle à mes postes 🙂

      Ensuite, pour te répondre sincèrement, tout ce que tu as cité plus haut c’est des PLUS, c’est un peu des aliments gadget, surtout les graines de chia, ça n’a aucun goût en particulier, et ça n’ajoute aucune saveur à tes préparations, c’est donc un aliment hautement médiatisé c’est tout. Ce n’est pas parce que tu n’en consommes pas que ton alimentation sera moins bonne, ou moins saine. Il faut toujours rester dans la base, le reste c’est que des bonus, si tu les trouves tant mieux, sinon tant mieux aussi ça te fera des économies :p

      1. Coucou, juste pour te dire ca fais bientôt 1an que je suis en réequilibrage alimentaire et je ne consomme ni graines de chia ni avocat, le 1er n’est pas disponible chez moi, et le 2eme dsl mais ca coûte un bras lol ce que je fais, c’est tout simplement manger les legumes de saison !! Voilà bon courage !!

        1. Oui tu as tout à fait raison, surtout qu’il y a de très bonnes alternatives à chaque aliment. Bonne continuation à toi 😉

    2. ps: pour répondre à ta question, fais une petite fouille chez les herboristes, ou les vendeurs de nourriture d’oiseaux, il parait qu’ils vendent des graines de chia, ou allaho a3lam si c’est vraiment ça !

  3. merci beaucoup de nous éclairer, moi qui n’a jamais rien compris à ce programme (je ne voulais pas faire l’effort de le décortiquer loll). Bonne continuation bella!

  4. ma lydi toujours au top <3 toujours là pour nous , pour nous aider , nous donner de la force , nous encourager , nous motiver …. je le dis et je le redis mille fois t'es ma source de motivation <3 <3< 3

  5. bonjour. tu parles d’ alimentation ce qui très bénéfique mais j’aurai tant aimé que tu nous parles de la manière donc tu t’organise pour le sport merci mille fois de ta réponse.

  6. Salam alikoum je suis une maman de 45ans je pèse 107 kg pour 1/64 je suis désespérée de mon poids esque c’est possible de me donné un régime simple à suivre

    1. Le programme de jamo (ci-dessus) est le plus simple et le plus sain que vous puissiez adopter. À vous de l’adapter selon vos moyens et votre routine.

  7. Pourquoi tout le monde dit que la diete de jamo est à 1500 alors que c est faux j ai tout calculer et elle est loin de dépasser les 1300 calories .. et c est peu manger le soir ne fais pas grossir vu que le Corps va prendre en compte les calories journalière.. je perd meme avec des glucides le soir .. sinon c est une bonne base pour apprendre au fille qui ne s y connaissent pas en nutrition

    1. La diet de jamo comme indiquée sur le menu type tourne bien autour de 1500kcal. Si on compte bien les légumes qu’on mange à chaque repas et si on ajoute de l’huile quand on prépare son poulet par exemple. Et j’ai bien fait les calcules avant de parler du programmes et je viens de refaire le calcul pour être encore une fois sûre ☺ pour ce qui est des glucides oui ce n’est pas interdit d’en manger le soir à conditionner d’en manger moins la journée, tout est question d’équilibre. Et comme tu l’as dit c’est une base, Après à chacun de l’adapter à ses propres besoins et envies.

      1. Sorry J ai tout recalculer et en comptant le demi avocat midi et soir et les 2 cuillères à soupe d huile on est à 1500 mais ca fait des macros vraiment bizarre.. Perso je préfère limite supprimer l avocat et rajouter des glucides à la base.. les glucides me facilite la perte de gras et j’ai beaucoup plus d énergie merci de t as réponse .. 😀

  8. Coucou lydia . Je tiens à te remercier pour cet article assez riche et informatif. Certes j’ai quelques questions qui me taraudent l’esprit. Ue voulais savour estce qu’on peut inclure les dattes(les fruits secs en général ) et le chocolat noir dans nos petits déjeuners ?

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