Alimentation Saine·Conseils en Nutrition

Organisation: Liste de Courses Saines pour un Mode de Vie Sain

Le secret d’une alimentation saine (et équilibrée), qui minimise le plus possible les craquages impulsifs, c’est la qualité des produits et aliments que vous avez dans votre placard, plus  vous avez d’aliments « non sains » plus vous serez sujets à la tentation. Donc aujourd’hui je vais vous montrer comment vous organiser pour faire une liste de courses saines dignes d’une Healthy Person (j’ai voulu éviter le mot Fitgirl :p).

panier rempli de légumes

Donc comme je l’ai dit plus haut, mon astuce, et sûrement celles de nombreuses autres personnes, pour manger sainement et minimiser les craquages compulsifs c’est d’avoir le moins de cochonneries possible dans ses placards. Moi personnellement quand je sais que j’ai une boîte de gâteaux ou une tablette de chocolat dans mes tiroirs je sens comme une voix qui m’appelle pour aller y jeter un œil. Parfois je n’ai même pas faim, mais rien que le fait de me rappeler que cet aliment est là me fait baver et me donne faim. Donc, pour ne pas me tenter et pour ne pas me faire subir cette souffrance interminable de « je craque je ne craque pas« , et par la suite avoir des remords à ne pas en dormir la nuit (enfin pas à ce point non plus :p) je me facilite la tâche en gardant mes tiroirs aussi clean que possible. Et si par malheur j’ai une impulsion, bah malheureusement pour elle elle n’a rien pour l’assouvir, et pour la réconforter je me dirige vers des aliments bons pour la santé.

Bref, trêve de blablatage, passons aux aliments à favoriser lorsqu’on fait ses courses.

Pour les personnes vivant en Algérie je sais que vous pensez que manger sainement revient trop cher, mais en fait c’est de manger varié qui l’est et non le fait de manger sainement, car dans tous les cas vous êtes obligés de vous nourrir et d’acheter des aliments de base (enfin je l’espère), donc pourquoi ne pas se tourner vers des alternatives plus saines que celles habituelles ?!

Les Différentes Catégories d’Aliments à Avoir dans son Panier de Course Saines

Vous le savez sûrement déjà, les aliments sont répartis en différentes catégories, généralement selon les nutriments qu’ils apportent à notre alimentation, donc il y a:

1- Glucides

Les glucides sont la source principale de notre énergie quotidienne, et ils sont également appelés sucres. Ces sucres sont eux aussi répartis en deux catégories:

Sucres lents

Comme leur nom l’indique ce sont des sucres qui sont assimilés plus lentement par notre corps, car ils doivent préalablement être digérés dans l’estomac avant d’en extraire les sucres qui seront ensuite utilisés comme source d’énergie (bien évidemment ceci est une explication simplifiée). Comme sucres lents on retrouve:

  • riz (basmati, complet, etc.)
  • flocons d’avoine
  • patate douce
  • pain complet
  • pomme de terre
  • pâtes complètes
  • quinoa
  • millet,
  • etc.

Il y a également ce qu’on appelle les légumineuses, qui apportent une portion de glucides et de protéines en même temps, qui sont donc à prendre en considération si vous faites attention par exemple à la quantité de glucides que vous mangez par jour. On retrouve notamment:

  • les lentilles
  • les haricots en tout genre
  • les pois chiche
  • les petits pois
Sucres rapides

Egalement comme leur nom l’indique, ce sont des sucres qui sont assimilés plus rapidement par notre corps, car ils sont digérés dans l’intestin grêle et non dans l’estomac (juste partiellement). Donc ils peuvent être utilisés comme source d’énergie très rapidement après les avoir mangés. Comme sucres rapides on retrouve les fruits en tout genre, à savoir:

  • Oranges,
  • Mandarines,
  • fraises,
  • bananes (à favoriser en prise de masse),
  • pêche,
  • melon,
  • pastèque,
  • raisins,
  • dattes,
  • etc.

Les fruits sont bien évidemment très bon pour la santé, mais il faudra toujours vous mettre en tête que tout se mange avec parcimonie car l’excès n’est jamais bon, surtout quand il s’agit de sucre.

Tout ce qui est à base de sucres raffinés est bien évidemment à éviter ( pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc, etc.).

2- Protéines

Les protéines sont une autre source d’énergie dans notre corps (très peu utilisée dans ce but si les glucides sont présents en bonnes quantités), qui est beaucoup plus utilisée par notre masse musculaire pour se maintenir et se reconstruire si nécessaire. Il existe des sources diverses et variées pour les protéines, à vous de choisir selon vos préférences:

  • œufs,
  • blanc de poulet,
  • blanc de dinde,
  • viande rouge (avec modération),
  • poissons en tout genre (sardine, colin, sole, saumon, thon, etc.),
  • produits laitiers faibles en matière grasse (fromage blanc 0%, Lait 0%, etc.),
  • tofu,
  • super food (graine de chia, spiruline, etc.),
  • légumineuses (pois chiche, lentilles, haricots, etc.)
  • quinoa,
  • graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes arachides, etc.),

3- Lipides

Les lipides sont tout simplement du gras qui est également important pour le bon fonctionnement de notre corps, contrairement à l’étiquette qu’on lui colle, à condition qu’il soit issu d’une bonne source, telle que:

Les huiles
  • huile d’olive,
  • huile de colza,
  • huile de sésame,
  • huile de noix,
  • huile de coco,
  • etc.
Les oléagineux
  • amandes,
  • noix,
  • noix de cajou,
  • noisettes,
  • etc.
Autres
  • avocat,
  • olives,

4- Légumes

Les légumes sont également très importants dans notre alimentation, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, qui permettent à notre corps de rester en bonne santé. Les légumes sont différents selon les nutriments qu’ils nous apportent, donc pour avoir une alimentation équilibrée  l’idéal serait de pouvoir varier les légumes que nous mangeons au quotidien. Je ne peux bien évidemment pas lister tous les légumes qui existent, mais voici tout de même certains basiques:

  • haricots verts,
  • poivrons,
  • courgettes,
  • carottes,
  • oignons,
  • brocolis,
  • épinards,
  • choux,
  • salade verte,
  • concombre,
  • courges,
  • aubergines,
  • champignons
  • céleri,
  • etc.

Vous pouvez en manger à volonté, c’est riche en fibre donc ils vous permettront de vous caler sans pour autant exploser votre quota de calories journalier.

5- Épices

Pour relever vos plats les plus simplistes, y’a rien de mieux que de bonnes épices. Vous en avez bien évidemment une ribambelle sur le marché, à vous de tester et de choisir vos préférés, il n’y a aucune restriction là dessus, et surtout c’est zéro calories 😀

  • poivre noir,
  • cannelle,
  • cumin,
  • curcuma,
  • gingembre,
  • muscade,
  • piment,
  • etc.

6- Herbes & condiments

Toujours pour relever le goût de vos plats, vous pouvez utiliser des herbes et des condiments qui sont pour la plupart très peu caloriques.

  • ail,
  • échalote,
  • basilic,
  • thym,
  • laurier,
  • ciboulette,
  • coriandre,
  • persil,
  • romarin,
  • herbes de Provence,
  • etc.

7- Autres

Et pour finir avec la liste des aliments sains que vous devez favoriser, vous avez:

  • miel d’abeilles,
  • mélasse de dattes,
  • tahini
  • figues sèches,
  • fruits secs,
  • thés et infusions (menthe, thé vert, etc.),
  • chocolat noir (l’exutoire parfait en cas d’envie de chocolat ou de sucreries; toujours avec modération),

Conseils pour faire ses course saines

Afin que vous puissiez respecter vos courses et ne pas tomber dans le piège de l’industrie, je vous conseille de:

  • faire un menu détaillé durant le weekend pour les jours de la semaine,
  • lister tous les aliments (glucides, protéines, lipides, fruits, légumes, etc.) nécessaires pour votre menu de la semaine,
  • n’acheter rien d’autre que ce qui a été noté sur la liste, sauf si c’est un vrai oubli,
  • ne pas acheter de « au cas où »,
  • ne pas aller faire vos courses le ventre vide,
  • ne pas craquer sur les cochonneries qui vous font envie sur le moment, vous le regrettez plus tard,

Ainsi, vous pourrez non seulement respecter votre alimentation saine, mais aussi vous ferez d’énormes économies 😀

Si vous souhaitez faire des craquages, faites-en mais consciemment, en programmant un jour spécial qui sera dédié à ça. Ça vous permettra de résister pendant les autres jours, et vous pourrez craquer l’esprit tranquille le jour venu 😉

A lire: Pour les personnes qui estiment que manger sainement revient trop cher, certes, ce n’est pas donné de manger tout court de nos jours, mais il faut être un minimum organisé, et supprimer les aliments « superflus » sans grande utilité pour s’apercevoir qu’il est finalement tout à fait possible de se nourrir sainement, sans pour autant exploser son budget mensuel. Vous pouvez très bien vous contenter de légumes de saison et d’aliments de base dans votre quotidien. Il ne faut pas non plus se comparer aux pays où les gens engouffrent des saumons à midi, des steak à 5% matière grasse, et compagnie. Il faut s’alimenter à ses justes moyens, mais d’une manière plus saine.

Je suis sûre que les haricots blancs ne quittent pas vos assiettes en hivers, n’est-ce pas ? Et pourquoi ne pas choisir de les cuisiner d’une manière plus saine ?

Arrêtez de croire que l’alimentation saine s’arrête aux graines de chia, sirop d’agave, baies de goji et compagnie.

Liste de courses saines + menu de la semaine
Liste de courses saines + menu de la semaine (Télécharger en PDF) épingle-moi sur pinterest :p

 

Voilà les ami(e)s la liste (non exhaustive) des aliments sains que vous devriez acheter dorénavant si vous souhaitez avoir une alimentation saine et équilibrée. J’espère qu’elle vous sera utile et que vous en ferez bon usage. Je vous dis à la semaine prochaine inchallah dans un nouvel article, et jusque là prenez soin de vous. Ciao 🙂


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8 réflexions au sujet de « Organisation: Liste de Courses Saines pour un Mode de Vie Sain »

  1. Merciiiiii ton article est superbe, je vais le partager avec mon entourage, tout le monde va adorer je suis sure. Moi mon problème c’est que ma famille ne partage pas mon mode de vie, ils adorent les cochonneries, autant te dire que je résiste en général mais c’est pas facile, quand en plus c’est pas moi qui gère les course :/ Pour les menus de la semaine très bonne idée parce que en plus ça fait gagner du du temps 🙂 A bientot !!

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